Les principes de l’ergonomie au bureau : sur site et en télétravail
Pour prévenir les TMS, il est essentiel d’adopter une approche ergonomique en réglant le poste de travail de manière à minimiser les tensions et améliorer le confort. Voici quelques principes clés :
1. S’installer sur votre chaise
* Le bassin : Asseyez-vous avec le bassin bien au fond de la chaise, de façon à ce que vos lombaires soient correctement soutenues par le dossier. Si vous sentez un creux au niveau du bas du dos, utilisez un coussin pour combler l’espace.
* Les pieds et les genoux : Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Ajustez la hauteur de votre siège pour que vos genoux forment un angle droit (90°).
2. Positionner votre écran
* Distance idéale : Placez votre écran à une distance équivalente à la longueur de votre bras tendu.
* Hauteur de l’écran : La bordure supérieure de l’écran doit être au niveau de vos yeux pour éviter de solliciter vos cervicales. Si vous êtes presbyte, abaissez légèrement l’écran pour un meilleur confort visuel. Inclinez ensuite la bordure inférieure de l’écran vers vous, avec un angle de 10 à 20°.
3. Configuration spécifique avec plusieurs écrans
* Utilisation égale des deux écrans : Placez-les côte à côte, le plus près possible l’un de l’autre, et formez un léger arc de cercle devant vous. Appliquez ensuite les mêmes réglages de hauteur et d’inclinaison que pour un seul écran.
* Utilisation d’un écran principal : Positionnez l’écran principal directement en face de vous et configurez-le comme indiqué. Placez le second écran sur le côté, le plus proche possible du principal pour limiter les mouvements du cou.
4. Utilisation d’un ordinateur portable
* Surélevez votre ordinateur portable à l’aide d’un support afin de respecter les consignes de hauteur et d’alignement de l’écran. Ajoutez un clavier et une souris externes pour éviter une flexion excessive du cou et préserver une distance correcte entre vos yeux et l’écran. L’objectif est de transformer votre portable en un poste fixe ergonomique.
5. Configurer le clavier et la souris
* Le clavier : Positionnez-le à la même hauteur que vos coudes lorsque vous êtes assis. Vos poignets doivent rester dans une position neutre, ni fléchis ni tendus, pour éviter toute tension.
* La souris : Placez-la à portée de main, idéalement au même niveau que le clavier. Assurez-vous que vos mouvements soient fluides, sans effort ou tension excessive dans les bras et les poignets.
Adopter ces bonnes pratiques vous permettra de prévenir les tensions musculaires, les troubles musculo-squelettiques (TMS), et la fatigue visuelle. Votre corps vous remerciera ! 
ATTENTION : Rester actif pour contrer la sédentarité au bureau
Même avec une bonne ergonomie, passer des heures devant un écran sans faire de pause peut nuire à la santé. Être assis trop longtemps peut entraîner des troubles circulatoires, des raideurs musculaires et une baisse d’énergie. Voici quelques astuces simples pour intégrer plus de mouvement dans votre journée :
* Prenez les escaliers : Remplacez l’ascenseur par les escaliers autant que possible, un excellent moyen d’activer vos muscles au quotidien.
* Optez pour un trajet actif : Si vous en avez la possibilité, venez au travail à pied ou à vélo. Cela boostera votre énergie et votre moral avant même de commencer la journée.
* Adaptez votre trajet en transport : Si vous utilisez les transports en commun, descendez une station plus tôt et terminez votre trajet à pied. Une petite marche matinale ou en fin de journée est bénéfique pour la santé.
* Levez-vous régulièrement : L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de se lever toutes les heures pour faire quelques pas, s’étirer ou simplement changer de position. Ces courtes interruptions réduisent les effets nocifs d’une position assise prolongée.
* Ajoutez une activité physique quotidienne : L’OMS préconise au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour, que ce soit une marche rapide, une session de vélo ou des exercices à la maison.
* Intégrez du renforcement musculaire : L’OMS recommande également de pratiquer au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire. Vous pouvez opter pour des exercices au poids du corps (comme des squats ou des planches), utiliser des accessoires tels que des bandes élastiques ou des haltères, ou encore participer à des cours adaptés.
Ces petits gestes, associés à une posture ergonomique et des pauses actives régulières, sont vos meilleurs alliés pour préserver votre bien-être. Rappelez-vous : chaque mouvement compte pour une meilleure santé ! 
Camille MERCEREAU Osteopathe – Paris 14e